도파민
- 도파민 분비를 위한 7단계 액션플랜
1. 명확한 목표를 세운다.
- 목표를 세우는 습관 (장기보다 단기목표 = 마이스톤 을 여러번)
- 단기간에 이룰 수 있는 목표를 세워서 목표달성 과정을 여러번 반복
2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
- 구체적 상상은 도파민을 분비시킴 -> 동기부여 -> 성공확률 Up
- 가능한 명확하게 상상할 것
- 내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상
- 자세히, 생생하게 상상할 것
- 상세한 마일스톤
3. 목표를 자주 확인한다.
- '언제든 볼 수 있는 상태' 로 준비할 것
= 책상 앞, 수첩, 지갑 -> 틈날 때마다 목표 확인
- 도파민은 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급 = 반복적인 목표 확인
- '보물지도' 만들기 = '나만의 꿈 지도'
4. 즐겁게 실행한다.
- 의학적으로 즐기며 실행할 때 도파민이 나온다.
- 도파민이 나오면 '빨리 이해하고', '빨리 습득하며', '기억력이 좋아지는' 효과가 있다
- 학습효과가 향상 된다.
= '내가 합격 수준에 상당히 가까워졌다는' 사실을 깨달음
5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
- 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐하기
- 맛있는 음식을 먹는 행위는 그 자체로도 도파민 방출 (식사전,후로 도파민 방출)
6.즉시 '더 높은 목표' 를 새롭게 세운다.
- 현재의 자신에게 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않는다.
- '최고일 때도 금, 최악일 때도 금, 싱글일 때도 금, 품절녀일 때도 금, 엄마일 때도 금'
- 도파민 강화학습 사이클
- 도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 한다.
'힘들다'를 '즐겁다;로 바꿔주는 리프레이밍 (불쾌감 → 쾌감)
X
이 일에서는 내가 잘 아는 기술과 지식을 제대로 발휘할 수가 없어.
O
내가 잘 모르는 기술과 지식을 배울 기회야. 이걸 계기로 이분야를 공부해보자.
X
이 일은 고도의 지식과 기술이 필요해서 내겐 너무 어려워.
O
내게 부족한 부분을 공부해서 능력을 키울 기회로 삼자.
X
이 업무는 나와 맞지 않아.
O
새로운 분야에 도전하게 되었네, 내 잠재력을 발휘할 기회인지도 몰라.
O
이런 일을 혼자서 어떻게 하지?
X
팀워크가 중요한 일이네. 동료들과 협조하며 일을 진행하자.
O
A씨는 내 말을 귓등으로도 안들어.
X
내 의견을 말하기 전에 A씨의 의견부터 잘 들어보자.
O
우리 회사 분위기가 엉망이야.
X
나라도 밝은 목소리로 인사하며 사람들에게 말을 걸어야겠어.
- 뇌의 욕구가 무한대라서 당신의 가능성도 무한대다
도전을 계속하는 한 누구나 행복해질 수 있다.
노르아드레날린
- 인간 행동의 동기 2가지 : 불쾌함을 피하거나 쾌적함을 추구
- 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.
- '워킹메모리' 역할
- 우울증 = 노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태
→ 과로하지 않았는지
→ 휴식을 제대로 취했는지 확인
- 스트레스를 받을 때 분비되는 노르아드레날린은 직장에서나 가정에서나 스트레스를 받았을 때 방출
그 상태가 지속되면 결국 노르아드레날린이 바닥난다.
아드레날린
- 신체에 대한 효과 : 신체 기능과 근력을 일시적으로 높인다.
- 뇌에 대한 효과 : 집중력과 판단력을높인다.
- '위기는 또 다른 기회'
→ (뇌과학적 관점) 불안과 공포를 느끼는 순간, 아드레날린과 노르아드레날린이 분비됨
→ 신체기능과 집중력이 향상되어 평소 이상의 힘 발휘 가능
- 궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
- 인간의 몸은 낮에는 활발하게 훔직이고 밤에는 휴식을 취하도록 만들어져 있다.
그래서 시간의 변화에 따라 다른 호르몬이 나온다.
- 교감신경은 '낮에 활동' 하는 신경이고, 부교감신경은 '밤에 휴식'하는 신경
- 아드레날린은 교감신경계에 작용하기 때문에 밤에도 아드레날린이 분비되면 장기가 회복되지 않아 면역력 저하됨
- 교감신경과 부교감신경의 균형
(교감신경) 아드레날린, 노르아드레날린
(부교감신경) 아세틸콜린
- 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
1. 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
2. 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
3. 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
4. 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
5. 느긋하게 시간을 보낸다.
6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
7. 적극적으로 휴식한다.
→ 인간이 처리하는 정보 중 90%는 시각을 통해 들어옴.
이러한 시각정보를 처리하기 위해 뇌에서 상당한 에너지 소모
낮동안 방대한 시각정보를 처리하느라 지친 뇌를 위해 TV, 스마트폰을 끄고 한가한 시간을 갖자!
- 가슴이 두근거리면 '성공할 징조'
→ 중요한 회의를 앞두고 긴장되면 아드레날린과 노르아드레날린이 분비
그 결과 집중력과 근력이 향상되어 몸과 마음이 전투태세로 바뀜
→ 긴장과 함께 가슴이 두근거리는 것은 여러분이 100% 이상의 실력을 발휘해 '성공'할 징조이기 때문이다.
→ 심장이 빨리 뛰는 것 = '뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태'
= 너무 떨리면 '평소보다 훨씬 잘할 징조다!', '위기를 극복할 징조다!' 라고 생각하기
→ 가슴이 두근거린다는 것은 성공한다는 증거
세로토닌
- 세로토닌 = 치유물질, 각성,기분 마음의 안정
- '아침 골든타임'이 업무효율을 3배 끌어올린다.
→ 기상 후 2~3시간 = '뇌의 골든타임' (뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대)
→ 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.
- 세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자!'는 의욕적인 마음이 든다.
- 성공하고 싶으면 커튼을 열고 자라
→ 아침에 태양빛의 자극이 망막을 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 함성되기 시작
→ 눈을 뜨고 5분 정도 누워 있어야 세로토닌이 생성되기 시작한다.
→ 세로토닌은 '조도 2500 럭스 이상의 빛' 을 '5분 이상 받을 때' 합성되기 시작한다.
(집안 형광등 100~200럭스, 자연광, 아침햇살을 받는 것이 중요)
- 세로토닌 활성화 방법 3가지
1. 햇볕 쬐기
2. 리듬운동
3. 꼭꼭 씹어 먹기
- 답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 '세로토닌 기분전환법'
1. 점심외식
2. 걸으며 생가하기
3. 심호흡
4. 낭독
5. 목 돌리기 운동
6. 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
7. 세로토닌 활성화를 습관화하기
→ 목을 돌리면 많은 양의 전기 신호가 뇌에 전달되어 '리듬운동' 효과처럼 세로토닌을 활성화 시킬 수 있다.
→ 감동의 눈물에는 '치유' 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
멜라토닌
- 수면잠복기 단축 : 금방 잠들게 한다.
- 수면효율 연장 : 누워있는 시간에 대한 수면시간의 비율을 연장한다.
- 수면시간 연장 : 길게 지속적으로 잘 수 있다.
→ 멜라토닌은 숙면, 피로회복에 필수적인 뇌 내 물질이다.
- 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
4. 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다.
5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
6. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화 한다.
7. 아침에 햇볕을 쬔다.
→ 독서등이나 침실조명에 '형광등'은 피할 것.
→ 잠자기 전 몇시간동안 청색등(형광등,주광색)의 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다.
→ 빛을 받고 있을 때뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 몇시간 동안 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실이 밝혀졌다.
→ 적색등(전구등)은 극단적으로 조도가 높은 경우를 제외하고는 멜라토닌 분비에 영향 X
→ 주광색은 형광등과 같은 파장이므로 침실에서는 전구색을 선택할 것
- 세로토닌에서 멜라토닌이 생성됨
→ 세로토닌 = '낮의 활동물질' , 멜라토닌 = '밤의 수면,휴식물질'
→ 세로토닌을 활성화하면 의욕이 솟고 기분이 좋아지며, 멜라토닌도 원활하게 분비됨.
아세틸콜린
- '일단 해보자'는 마음이 '의욕'을 낳는다.
- 의욕이 나지 않으면 일단 시작하라! '작업흥분'에 의해 의욕이 솟을 것이다.
→ 작업흥분 = 어떤 일을 시작했을 때 마음이 점점 고조되어 정말로 의욕이 생기는 현상
- 26분 낮잠이 업무능력을 34% 높인다.
- 시터파가 나올 때 훌륭한 아이디어도 나온다.
→ 아세틸콜린이 활성화 되면 더 많은 시터파를 생성하고 시냅스도 쉽게 연결됨
→ 시냅스가 쉽게 연결되면 기억이 쉽게 정착됨
- 시터파를 내는 방법 : 낮잠, 호기심 자극하기, 외출하기, 앉은 채로 손발 움직이기
- 시간대에 따라 적합한 업무가 다르다.
- 오전에는 논리적인 일을, 오후에는 창조적인 일을 하자!
- 오전 : 논리력, 결단력이 필요한 일
→ '뇌의 골든타임' 활용
→ 세로토닌, 도파민 우세
- 글쓰기
- 번역이나 어학공부 등의 활동
- 수준이 높고 복잡한 계싼
- 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단
- 전체를 둘러보는 일 (할 일 목록 작성, 목표설정, 계획세우기)
- 오후 : 상상력, 창조력이 필요한 일
→ 아세틸콜린이 원활하게 분비
- 수면은 아이디어 발상에 아주 중요한 시간
- 수면 = 얕은 렘수면(시터파, 아세틸콜린) + 깊은 논렘수면
→ 우리는 렘수면일 때 꿈을 꾸고, '기억정리' 가 이루어진다.
→ 렘수면 중에는 아세틸콜린이 활성화.
→ 아세틸콜린이 활발하게 분비되는 상태에서 기억과 기억이 연결되고 장기기억으로 정착
= 제대로 잠을 자지 않으면 기억이 잘 정착되지 않는다.
- 운동으로 아세틸콜린, 도파민의 분비가 촉진되어 뇌가 활성화됨 (45~60분 정도의 유산소운동 주 2회, 가능하면 주4회 할 것.)
엔도르핀
- 몸과 마음이 편안하면 뇌에서 알파파가 나온다.
- 알파파가 나오면 엔도르핀이 분비
- 알파파가 나오는 경우
1. 클래식 음악을 들을 때
2. 좋아하는 음악을 들을 때
3. 흐르는 냇물 소리를 들을 때
4. 바나나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼 때
5. 좋아하는 맛있는 음식을 먹을 때
6. 상쾌한 바람이 불 때
7. 금계꽃 같은 좋은 아로마향을 맡았을 때
8. 눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
9. 1가지 일에 집중할 때
10. 마음이 평온할 때
11. 명상, 요가, 좌선을 할 때
- 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다. (시냅스 가역성을 높임, 신호가 잘 전달되어 학습효과 + 기억효율 높아짐)
- 엔도르핀 = 최상의 치유물질, 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
- 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
- 일을 부탁받으면 '기꺼이' 하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
- 실패도 감사해야 다음의 성공 활률이 높아진다.
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